Упражнения для профилактики плоскостопия

Что такое плоскостопие?

Необходимо помнить, что плоскостопие – это заболевание опорно-двигательной системы, которое характеризуется снижением высоты сводов стопы и некоторым отклонением снаружи.

Плоскостопие делится на продольное, поперечное или смешанное, однако как бы оно не называлось, эта болезнь влияет на выносливость, работоспособность и настроение человека. Стопа отвечает за все наши действия, а потеря центра тяжести, что происходит при плоскостопии, ведет к нарушению способности противостоять нагрузкам. У человека, больного плоскостопием, часто появляются неприятные или очень болезненные ощущения в районе стопы и голени.

Причины заболевания

Причины заболевания разнообразны: начиная от лишнего веса (особенно у детей), травм и неудобной обуви, заканчивая различными заболеваниями опорно-двигательной системы: парез или паралич подошвенных мышц стопы или мышц голени.

Многие называют одну из причин этой болезни — наследственность. Однако это не так.

Случаев заболевания плоскостопием, связанных с наследственной передачей от родителей в мире насчитывается от 3 до 10%. На самом деле чаще всего, корни заболевания уходят в детство.

Именно детские ножки наиболее подвержены приобретению плоскостопия.

МирСоветов подчеркивает, что в детском возрасте плоскостопие с помощью длительного лечения можно победить, а вот во взрослом – только облегчить страдания или предупредить заболевание. Если ваш вид деятельности связан с длительным стоянием, рекомендуется ставить стопы параллельно, а время от времени не забывать отдыхать. После рабочего дня делайте массаж стоп, растирайте их, как можно больше ходите босиком по траве, земле, всяческим неровностям.

Как во взрослой жизни, так и в детском возрасте не особенно рекомендуется ходить по твердому ровному полу.

Очень важно с младых лет заниматься предупреждением этой болезни: правильно подобранная обувь, гимнастика, массажи – проще делать профилактику, чем потом лечить. Самый простой способ – это полностью укреплять организм и предоставить ребенку возможность быть активным и подвижным.

Помните, что летом лучше всего, если ребенок босиком будет бегать по травке, песочку и гальке. Индийские ученые доказали, что босоногое детство в три раза сокращает риск заболеть плоскостопием!

С младенчества нельзя сковывать ножки тесными носочками или ползунками, нужно предоставить возможность мышце свободно двигаться и развиваться, желательно до года не надевать на ребенка обувь. Не стоит поднимать и ставить ребенка на ножки раньше того, как он это начнет делать сам – вы можете нанести непоправимый вред. Пусть ползает, плавает – эти нагрузки наиболее благотворно скажутся на его организме.

Чтобы снизить нагрузку на стопы и обеспечить их правильное формирование, не следует ограничивать ребенка в движении и заставлять его стоять рядом с вами, предоставьте возможность ему передвигаться сколько душе угодно.

Упражнения для профилактики плоскостопия

Прежде, чем перейти непосредственно к упражнениям, познакомимся с важными принципами построения занятий.

1. Все упражнения выполняются под постоянным контролем родителя.
2. Упражнения выполняются в комфортной свободной одежде. Босиком или в тонких носках.
3. Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия необходимо чередовать с упражнениями для общего физического развития.
4. Все занятия для детей младше 5 лет рекомендуется выполнять в игровой форме.
5. Необходимо учитывать возрастные особенности:

• Дети 2-3 лет. В этом возрасте малыши очень импульсивны: они с легкостью возбуждаются и столь же быстро утомляются. Поэтому продолжительность занятий не должна составлять более 3-5 минут. За этот время нужно проделать комплекс из 4-5 упражнений. Каждое из них достаточно повторить по 4-6 раз. Родителям рекомендуется не просто показать, как выполняется то или иное упражнение, но и проделать каждое из них вместе с ребенком.
• Дети 3-4 лет. Основываясь на самочувствии ребенка, увеличьте частоту, продолжительность и время занятий. Но помните, что в этом возрасте у малышей сравнительно короткие ноги и достаточно слабо развитая мускулатура, при этом вес головы и туловища значительны. Кроме того, гибкость стоп пока недостаточна, что сказывается на четкости движений и делает затруднительным сохранение равновесия в вертикальном положении и при движении вперед.
• Дети 5-7 лет и старше. В этом возрасте занятия рекомендуется проводить несколько раз в день, в строго определенное время. Выполнять физические упражнения лучше всего в виде кратковременных имитационных движений и игр, объединенных в комплексы из 6-8-10 упражнений.

Переходим к упражнениям!

Условные обозначения:

И.П. – исходное положение

ДСК – домашний спортивный комплекс (шведская стенка)

Для детей разработаны игры с элементами гимнастики стоп, в которые входят такие упражнения как: ходьба на пятках, на носочках, на обеих сторонах стопы, прыжки на месте и вставание на цыпочки и т/п Очень полезно для профилактики заболевания проводить водные процедуры, которые будут также создавать и общеукрепляющий эффект.

Упражнения для взрослых подразумевают и лечение, и профилактику заболевания. Все комплексы очень похожи и выполняются босиком. Предлагаем вам комплекс упражнений, выполняемых в положении сидя:

1. Несколько раз согните и разогните пальцы ног.
2. Большим пальцем ноги провести по передней части голени снизу вверх и сверху вниз. Сделать с обеими ногами.
3. 20 раз поднять стопы на носки.
4. То же самое провести с пятками – поднять их 20 раз.
5. Одновременно поднять носок одной ноги и пятку другой, в быстром темпе менять ноги. Упражнение проводится 20 раз.
6. Не отрывая ступней от пола, разведите носки, затем ступни, сделав 8 шагов вперед. Затем также медленно вернитесь обратно.
7. Возьмите гимнастическую палку или, на крайний случай, бутылку и в среднем темпе, не отрывая стоп от нее, покатайте вперед-назад около двух минут.
8. Возьмите резиновый мяч средних размеров и покатайте его между ступнями, стараясь не отрывать стоп от него. Упражнение выполняйте около двух минут.
9. Подогнув пальцы и, не отрываясь пальцами от пола, передвиньте пятки вперед. Сделайте 8 шажков и вернитесь обратно. Темп не быстрый.
10. Положите одну ногу на колено другой и сделайте ступней круговые движения 10 раз по часовой и 10 раз против часовой стрелки. Затем поменяйте ноги.
11. Следующее упражнение делается стоя. Вам необходимо пройтись по комнате следующим образом: подогнув пальцы под себя, затем, не разгибая, пройтись на внутренней, а потом на внешней стороне стопы, на пятках и на носках. Каждое из упражнений занимает около 30 секунд в среднем темпе.

Эти упражнения удобны тем, что большинство из них можно выполнять прямо на рабочем месте. Таким образом, вы сможете предупредить заболевание и снизить болезненные ощущения в стопах и голени.

Профилактика плоскостопия должна проводиться на протяжении всей жизни, начиная с рождения и заканчивая почтенным возрастом.

Все детки рождаются с плоскостопием. Это связано с тем, что стопа новорожденного не испытывает нагрузки. Позже, когда малыш начинает ходить нужно следить, чтоб сформировался правильный свод стопы. Чтобы этого добиться, необходима обязательная профилактика плоскостопия у детей.

Зачем нужна профилактика плоскостопия у взрослых? С возрастом плоскостопие может развиться из-за длительного ношения неправильной обуви (или слишком тесная обувь, или на очень высоких каблуках).

Наиболее часто формируется плоскостопие, и искривляются пальцы ног в чувствительные периоды жизни человека. Это возраст, когда ребенок начинает ходить, время интенсивного роста, годы полового созревания, период беременности.

Сюда же можно отнести время наступления климакса и старческого возраста, как у женщин, так и у мужчин. Нужно обязательно следить, чтобы не развивалось плоскостопие и деформация пальцев ног.

Поэтому профилактика плоскостопия важна в любом возрасте.

В качестве профилактики плоскостопия можно выполнять различные упражнения, разработанные, как для лечения плоскостопия, так и для его предупреждения, делать массаж стоп, ходить босиком по различным неровным поверхностям: песок, мелкая галька, вспаханная земля, трава и т/д

Этот комплекс упражнений для профилактики плоскостопия нужно выполнять в положении сидя, ноги поставить на пол так, чтобы они были согнуты под прямым углом, руки опустить — такое будет исходное положение. При выполнении темп средний, дыхание свободное.

Этот комплекс упражнений можно использовать не только для профилактики плоскостопия, но и лечения плоскостопия.

1. 10 — 20 раз поднимать и опускать носки стоп.

2. Поднимать и опускать пятки. Выполнить 10 — 20 раз.

3. Ноги соединить. 10 — 20 раз развести и свести носки ног. Стопы от пола не отрывать.

4. Исходное положение такое же. 10 — 20 раз развести и свести пятки, не отрывая ног от пола.

5. Одновременно поднимите носок левой ноги и пятку правой ноги, затем наоборот. В быстром темпе повторить 10-20 раз.

6. Из того же исходного положения, не отрывая ступни от пола, разводите носки, затем разводите пятки, и таким образом передвиньте ноги на 6-8 «шажков», после чего вернитесь в исходное положение. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

7. Подложите под стопы гимнастическую или любую другую палку диаметром 5 — 8 сантиметров ( можно использовать бутылку). Покатайте стопы по палке около одной — двух минут. Старайтесь, чтобы ступни плотно прижимались к палке. Темп средний. Дыхание свободное.

8. Своды стоп поставьте на гимнастическую палку, соедините стопы вместе. Разводите и сводите стопы, стараясь не отрывать сводов стоп от палки. В среднем темпе повторите 10 — 20 раз.

9. Исходное положение — то же, но под стопами ног расположите резиновый мячик. В среднем темпе покатайте
мяч от носков до пяток в течение одной минуты. Прокатывая мяч, старайтесь, чтобы ступни плотно прижимались к мячу.

10. Поставьте стопы на пол. Подогните пальцы и, не отрывая от пола, передвиньте пятки вперед. Таким образом «проползите» стопами 6-8 счетов, а затем вернитесь в исходное положение, делая обратные движения, подгибая пальцы и толкая пятку. Выполнять упражнение в среднем темпе. Дышать свободно.

11. Находясь в исходном положении (т.е. сидя прямо, ноги на полу, согнуты под прямым углом) подогните пальцы ног и выполните шаги на месте на наружном своде стопы — 20-30 секунд; разогните пальцы и «походите» на пятках 15 секунд, затем на носках — 15 секунд; на полной стопе — 30 секунд.

Выполнять сидя на стуле в медленном темпе со свободным дыханием. .

12. Сидя в исходном положении, положите правую ногу на колено левой ноги. В среднем темпе выполните круговые движения ступней правой ноги по часовой, затем против часовой стрелки, по 10 раз в каждую сторону. Повторить то же левой ногой.

13. Встаньте прямо, руки опустите. Подогните пальцы ног и походите так 30 секунд; не разгибая пальцы, походите на наружной стороне стопы — 30 секунд; на пятках — 30 секунд; на носках — 30 секунд и на полной стопе — 30 секунд. Темп средний. Дыхание свободное.

Для лучшего эффекта чередуйте выполнение вышеописанного комплекса упражнений с другим комплексом упражнений для лечения плоскостопия

Причины плоскостопия. Виды плоскостопия

Массаж при плоскостопии