Сеты на грудные мышцы варианты трисетов и суперсетов

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Суперсеты на грудь

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

  • Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
  • Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.

Это понятие настолько распространено в культуризме, что имеет смысл поговорить о нем немного подробнее. Суперсет придуман для того, чтобы наиболее эффективно совершенствовать мускулатуру и развивать силу.

Итак, суперсерия — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц.

В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:

  • жим штанги лежа на наклонной доске (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 подходов по 6 повторений);
  • отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 подходов).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха. После небольшого перерыва следует новая суперсерия.

Упражнения выполняются в четырех различных темпах:

  • максимальный. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;
  • быстрый. Немного уступает по скорости максимальному. Его применяют, когда нужно развить скоростносиловые возможности с отягощениями среднего или большого веса.

Чтобы развить специальную выносливость, вес отягощения снижают до малого, а частоту движений поднимают до 80-90% от максимального темпа.

Если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 секунд, то в быстром темпе за это же время он успевает сделать 18-20 подъемов.

Нужно помнить, что максимальная скорость иногда идет в ущерб точности выполнения упражнения, в результате чего может наблюдаться понижение эффективности развития силы. Поэтому, используя большие скорости, необходимо систематически контролировать свои достижения, выполняя упражнения на время (например, фиксируя количество приседаний или отжиманий на брусьях за 30 секунд);

  • средний. Это оптимальная для большинства спортсменов скорость выполнения упражнений. При ее применении мускульное напряжение чередуется с релаксацией, что благоприятно сказывается на внутренних органах.

Уровень отягощений для упражнений в среднем темпе составляет обычно 70-80% от максимального. При отличной физической подготовке можно использовать и больший вес.

С весом менее 70% от максимального упражнения в среднем темпе могут быть малорезультативными;

  • медленный. В этом темпе упражнения выполняют в следующих случаях. Если он в тех или иных упражнениях дает лучшие результаты (в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, в тренировке кистей и т. п.) или если упражнение невозможно выполнять ни в быстром, ни в среднем темпе (например, в связи с риском повреждения мышц), а также при необходимости активизации больших групп мышц.

Выполнение упражнений в медленном темпе не позволяет атлету использовать инерционность движения снаряда, благодаря постоянному напряжению мышц эффективность тренинга повышается.

Медленный темп хорошо сочетается с изометрическими упражнениями. Например, поднимая первые 2-3 раза штангу в медленном темпе, спортсмен в течение 3-5 секунд удерживает снаряд в мертвой точке ее подъема, после чего совершает еще 2-3 подъема (снова в медленном темпе).

Надо сказать, что на практике никогда не используется только тот или другой темп движения. Чаще всего происходит оптимальное сочетание темпов.

Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.

Продолжительность отдыха между сериями проще и удобнее всего регулировать с помощью пульса. До начала выполнения упражнения он обычно составляет 80-85 ударов в минуту. Это так называемый фоновый уровень пульса. После 4—5 подходов он может возрасти до 130-140 ударов в минуту. Перед следующим упражнением необходимо вернуть частоту пульса в первоначальное состояние (к фоновому уровню), на что обычно уходит 3-4 минуты. Нужно учитывать следующую закономерность: чем выше нагрузка, тем большее время необходимо бодибилдеру для восстановления между сериями.

Сеты на грудные мышцы варианты трисетов и суперсетов

Некоторые наиболее сложные для выполнения упражнения (приседания, жим лежа, тяги) поначалу требуют более длительного отдыха (иногда до 5 минут). Но со временем частота пульса будет возвращаться к исходной значительно быстрее. В этом случае время отдыха можно будет сократить.

Продолжительность отдыха еще зависит и от целей, которые ставит перед собой атлет. Избавление от лишнего веса требует значительно меньшего отдыха между сериями, чем развитие силы и мышечной массы.

После выполнения нескольких серий упражнений для той или иной мышечной группы мускулатура заметно увеличивается в объеме, мышцы гипертрофируются и становятся твердыми. Особенно это заметно при тренировке трицепсов и бицепсов (иногда они увеличиваются в процессе тренировок на 2—2,5 см). Это весьма непродолжительное явление, через некоторое время мышцы приобретают былую эластичность и прежний объем.

Чтобы спустя несколько недель упорных тренировок не исчезла упругость мышц и не возникло нежелательное мышечное отвердение, после каждой серии упражнений необходимо как следует расслабляться. Для этого существует несколько способов:

  • выполнение упражнений на расслабление или растяжку;
  • кратковременный массаж (или самомассаж);
  • пассивный отдых в течение нескольких минут.

Хорошо помочь расслаблению может чередование занятий высокой интенсивности с работой средней и малой интенсивности.

Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).

А теперь, чтобы немного отвлечься от повседневной жизни культуриста, обратимся к тому моменту, ради которого годы напролет он проводит в спортивном зале, во многом себе отказывает, подсчитывает каждую калорию и ведет несколько странный с точки зрения окружающих образ жизни. Это момент его торжества, это его конечная цель, праздник и награда за все лишения, а иногда и триумф. Все эти слова о главном событии в жизни каждого серьезного культуриста — о соревнованиях. Каким же образом они проходят?

Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:

  1. Жим гантелей лежа — 10х3
  2. Разводка гантелей лежа — 10х3

Сеты на грудные мышцы варианты трисетов и суперсетов

Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!

Характерно, что такие суперсеты могут нагрузить не только какую-то мышцу целиком, но и отдельный её участок. Всё в том же жиме гантелей лежа грудные мышцы задействованы полностью (верх, середина, низ, внутренние участки, наружные). Желая дополнительно проработать наружные участки грудных мышц, вы выполняете после жимов разводку гантелей, как показано выше.

Если же вас в большей степени интересуют внутренние части грудных, разводку гантелей можно заменить на сведение рук на блоках (кроссоверы) или сведение рук в тренажере «пекдек» Можно сделать и так, что оба движения в большей степени будут воздействовать только на отдельный участок мышцы. Например, в тренировки груди вы хотите сменить акцент нагрузки на верхние пучки.

Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).

Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.

  • Для спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди (широкий хват).
  • Для груди: жим штанги из позиции лежа – разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
  • Для квадрицепса – жим ногами и разгибание ног в тренажере.
  • Для бицепса бедра – тяга штанги (ноги прямые) – сгибание ног в тренажере лежа.
  • Для плеч – жим гантелей с груди – махи гантелей через стороны сидя.
  • Для икры – подъемы на носки в тренажере стоя – подъемы на носки в тренажере сидя.
  • Для пресса – наклоны у блока стоя – подъемы согнутых ног на скамье лежа.

Темпы выполнения суперсетов

 Что касается скорости выполнения, то есть разделение на виды, а именно:

  • Максимальный.
  • Быстрый.
  • Средний.
  • Медленный.

Первый вариант может реализовываться либо без отягощения либо с минимальным. Его часто применяют для понижения веса и развития рельефности мышц. Второй тип медленней, чем максимальный, его широкое использование наблюдается, если есть необходимость развить скорость и силу, причем используют среднее либо большое отягощение.

Для развития специальной выносливости вес следует уменьшать, а частоту движений увеличивать. Важно понимать, что максимальное ускорение, скорее всего, скажется на качестве выполнения, а значит, вполне вероятен эффект понижения развития силы и полезности упражнения. Для того чтобы результат не терялся, нужно контролировать качество выполнения, к примеру, делать за фиксированное время упражнения (за минуту подсчитать количество приседаний или отжиманий и со временем увеличивать их число).

Средний темп считается оптимальным для большинства атлетов в таком суперсете принцип построения тренировки базируется на мускульном напряжении и релаксации – эти два процесса чередуются, что лучшим образом отображается на внутренних органах. Отягощаться в таком темпе можно уже сильнее, в пределах 70-80 % от максимального. Если физическая подготовка на высоком уровне, то можно использовать и больший вес. Брать для среднего темпа отягощений меньше 70 % малорезультативно.

Медленный темп применяют, когда:

  • Он дает лучший результат в некоторых упражнениях, как пример – жим штанги за головой.
  • Выполнять упражнение в быстром темпе не представляется возможным. Так может произойти при повреждениях мышц.
  • Если существует потребность активизировать большую мышечную группу.
  • Тут не получится использовать инерционные движения снаряда, а мышцы постоянно напряжены – именно эти факторы приводят к увеличению эффективности подобного тренинга.

Тут хорошим вариантом будет сочетание с изометрическими упражнениями.

Хотелось бы отметить, что в чистом виде тот или иной темп практически не используют, то есть их объединяют группами. К примеру, сочетают медленный со средним и быстрым. Регулировать продолжительность отдыха между сетами лучше всего измерением пульса. Учитывайте тот факт, что высокий уровень нагрузки требует больше времени для восстановления.

Суперсет помогает сжигать жир и наращивать мышцы!

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем спину и грудь. Здесь можно сделать 2 упражнения на спину 1 упражнение на грудь, или же 2 упражнения на грудь 1 упражнение на спину. Допустим, делаем 2 на спину 1 на грудь. Упражнения возьмем такие: Подтягивания на перекладине Жим штанги под углом 25 градусов  вверх Тяга штанги в наклоне. Итак, поехали …

Выполняем «подтягивания на перекладине» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму штанги лежа под углом 25 градусов вверх» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «тяге штанги в наклоне» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

Трисеты на грудные мышцы мышцы спины:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье тяга штанги в наклоне разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • подтягивания на турнике широким хватом жим штанги лежа под углом 25 градусов вверх тяга на горизонтальном блоке к поясу

Трисеты на трицепс бицепс:

  • жим лежа узким хватом подъем штанги на бицепс стоя французский жим штангой лежа
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией отжимания от скамьи на трицепс молот гантелями

Трисеты на квадрицепсы бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

  • приседания со штангой сгибание ног лежа выпады
  • мертвая тяга на прямых ногах со штангой разгибание ног сидя сгибание ног лежа

Трисеты на мышцы пресса разгибатели спины:

  • подъем ног в висе на турнике гиперэкстензия (акцент на спину) велосипед (упражнение на пресс)
  • наклоны со штангой на спине скручивания лежа гиперэкстензия (акцент на спину)

Трисеты на передние дельты задние дельты:

  • армейский жим штанги стоя махи гантелями в наклоне подъем гантелей перед собой
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты подъем гантелей перед собой махи гантелями в наклоне

Трисеты на грудные мышцы задние дельты:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье махи гантелями в наклоне разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты разводка гантелями лежа махи гантелями в наклоне

Трисеты на мышцы спины передние дельты:

  • подтягивания на турнике широким хватом подъем гантелей перед собой тяга гантели одной рукой в наклоне
  • армейский жим штанги стоя тяга штанги в наклоне подъем гантелей перед собой

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

Источник — журнал Геркулес №4

Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет.

В двух словах расскажу что к чему. Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых.

Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы — антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее.

Читате также:Мышцы — анатомия и функции

Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие грудные или дельтовидные.

По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки — суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время — деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести.

Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета?

Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать?

Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, суперсеты и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса.

Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц.

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга.

Самым главным, чего можно добиться с помощью суперсетов, является возможность получения результата за короткое время, вы не будете тратить его на разные упражнения, а скомбинируете проработку отдельного участка или группы мышц в одном. К тому же, на это вы будете тратить в два раза меньше времени. Составив ваш тренинг с упором на суперсеты, вы сможете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба по дорожке и т. д.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Суперсеты для бицепса-трицепса

  1. Сгибания рук на блоке стоя 10х3
  2. Жим штанги лежа узким хватом 10х3 — суперсеты
  3. Сгибания рук с гантелями сидя 10х3 — суперсеты
  4. Разгибания рук на блоке стоя 10х3 — суперсеты

Хорошими упражнениями для бицепса и трицепса являются:

  • Разгибания рук в блоке стоя 10 раз по 3 подхода.
  • Сгибание рук в блоке стоя 10х3.
  • Сгибание рук с гантелями сидя – 10х3.
  • Жим штанги лежа узким хватом – 10х3.

Программа тренировок с использованием суперсетов

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

  1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
  2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

  • подъема штанги на проработку бицепса;
  • жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

  • молотки (бицепс);
  • разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

  • подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
  • французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа состоит из:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
  • Армейский жим (3-4Х8-12);
  • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
  • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

Тогда вам следует сделать сначала жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, а потом разводку гантелей в том же положении. Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

  • Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом
  • Суперсеты на грудь: жим штанги лежа — разводка гантелей лежа вниз головой
  • Суперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере
  • Суперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа
  • Суперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя
  • Суперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя
  • Суперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье

Отдельно хочу сказать про суперсеты для дельтовидных мышц. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.

Сеты на грудные мышцы варианты трисетов и суперсетов

Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок. Но поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждого суперсета для одной мышцы – даже не обсуждается.

И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант — сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:

  • Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.

Тренировка 1

  • Суперсет
    • Приседания со штангой 3*8
    • Сгибание ног в тренажере 3*8
  • Суперсет
    • Подъём штанги на бицепс 3*8
    • Отжимание на брусьях с весом 3*8
  • Суперсет
    • Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
    • Французский жим 2*10

Тренировка 2

  • Подтягивание с весом 3*8
  • Тяга штанги в наклоне 3*8
  • Прокачка задних дельт 3*8
  • Жим штанги из-за головы стоя 3*8
  • Подъем гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
  • Шраги со штангой 3*8

Тренировка 3

  • Суперсет
    • Жим платформы 3*8
    • Становая на прямых ногах 3*8
  • Жим лежа 3*8
  • Жим лежа под углом 2*12
  • Голень на платформе для жима ногами 3*12

Тренинг №1

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Суперсерия:

  • Приседы со штангой 3х8.
  • Сгибание ног (тренажер) 3х8.

Суперсерия:

  • Подъем штанги на бицепс 3х8.
  • Отжимание на брусьях с отягощением 3х8.

Суперсерия:

  • Попеременное сгибание рук с гантелью (супинация кисти) 2х12.
  • Французский жим 2х12.

Тренинг №2

  • Подтягивание с весом 3х8.
  • Тяга штанги в наклоне 3х8.
  • Прокачка задней дельты 3х8.
  • Жим штанги из-за головы (стоя) 3х8.
  • Подъемы гантелей в стороны 3х8.
  • Шраги со штангой 3х8.

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями. Количество повторений – 3-4 раза от 12 до 20 повторений. Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Трисеты

Трисеты состоят представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:

  • Трисеты — приседания – сгибание ног – разгибание ног в тренажере.

На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой жим ногами в тренажере разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …

Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

Трисеты на бицепсы:

  • подъем штанги на бицепс стоя молот гантелями подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией подъем штанги на бицепс обратным хватом подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Трисеты на трицепсы:

  • жим штанги лежа узким хватом разгибание на вертикальном блоке на канатах французский жим гантелей стоя
  • отжимания на брусьях отжимания от скамьи на трицепс  французский жим штанги лежа

Трисеты на плечи:

  • армейский жим штанги стоя подъем гантелей перед собой жим Арнольда
  • тяга штанги к подбородку широким хватом махи гантелями в стороны жим штанги из-за головы
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты махи гантелями в наклоне тяга штанги за спиной на задние дельты

Трисеты на спину:

  • подтягивания на турнике широким хватом рычажная тяга тяга вертикального блока обратным хватом
  • тяга штанги в наклоне пуловер у вертикального блока тяга вертикального блока за голову

Трисеты на грудные мышцы:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх сведение рук в кроссовере
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье отжимания от пола

Трисеты на пресс:

  • подъем ног в висе на турнике скручивания лежа на полу планка
  • скручивания в римском стуле упражнение «велосипед» обратные скручивания

Трисеты на ягодицы:

  • мертвая тяга на прямых ногах приседание в плие с гантелью подъем таза лежа на полу
  • приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) выпады с гантелями отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

Трисеты на квадрицепсы:

  • приседание со штангой на плечах разгибание ног сидя жим ногами в тренажере

Трисеты на бицепсы бедер:

  • мертвая тяга на прямых ногах сгибание ног лежа гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Трисеты на икроножные мышцы:

  • подъем на носки, стоя в тренажере подъем на носки, сидя в тренажере жим носками в тренажере для жима ногами

Трисеты на трапецию:

  • тяга штанги к подбородку узким хватом шраги со штангой стоя шраги со штангой за спиной стоя

Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки), так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Трисеты являют собой тройные суперсерии. Пример – приседы – сгибание ног – разгибание ног в тренажере. Это значительная экономия времени и хороший результат как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*