Что делать, если болят колени после тренировки? Болят суставы после тренировки

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Посещение спортивного врача

  1. Первым шагом, который вы должны сделать, как только вас начала беспокоить боль в колене (коленях) после тренировки, это посетить доктора, который работает со спортсменами и атлетами. Именно спортивного доктора, а не любого врача в вашей местной поликлинике, так как местный врач (травматолог, ортопед) не знает тонкостей тренировочного процесса, а поэтому ожидаемо, что он вам запретит заниматься в зале совсем, плюс ко всему припишет вам антибиотики, полный покой коленного сустава и чуть ли не постельный режим (в зависимости от того, что он увидит на рентгеновском снимке, если вообще он додумается его сделать).

    Если вы не хотите себе такую судьбу, значит стоит найти хорошего специалиста и проконсультироваться по данному вопросу именно с ним.

    ***

    Идем далее. Если у вас болят колени после тренировки, то, возможно, вы не соблюдаете основных правил безопасности при занятиях в тренажерном зале, а именно:

    — Отсутствие или недостаточный разогрев мышц и суставов перед тренировкой;

    — Неправильная техника выполнения упражнений с большим весом, особенно это касается приседа;

    — Отсутствие растяжки после тренировки;

    — Дисбаланс в развитии мышечных групп: преобладание одной мышечной группы антагониста над другой;

    — Чрезмерная нагрузка на коленные суставы;

    — Ношение повязок и эластичных бинтов.

    Также причиной болей в коленях может быть неправильное питание. И с него мы, пожалуй, и начнем.

    Правильное и сбалансированное питание

— потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов на 1 кг веса в зависимости от поставленных целей и интенсивности тренировок;

— следить за суточной калорийностью рациона. Для девушек она не должна опускаться ниже базового (основного) обмена веществ, а для тренирующихся девушек нужно еще учитывать расход калорий во время занятий в тренажерном зале (все это рассчитывается индивидуально);

— потреблять достаточное количество воды и полезных жиров. Если вы будете игнорировать этот пункт, то изнашивание суставов будет происходить намного быстрее, чем положено из-за нехватки межсуставной жидкости.

Соблюдая хотя бы эти пункты, вы уже обезопасите себя от травм коленей и преждевременного изнашивания ваших суставов.

В каком случае боль – это вариант нормы

Боль в коленях на фоне спортивных нагрузок – явление не редкое. Ее возникновение может быть связано с изменениями в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементах коленной области. В качестве варианта нормы должны рассматриваться:

  1. Легкая относительно непродолжительная болезненность целой группы или только определенных мышц голени и бедра. Чаще всего она является закономерным явлением на фоне нагрузки и обусловлена накоплением в тканях молочной кислоты. Вероятность возникновения подобных болей и их продолжительность (максимум до 3-4 дней) определяются тренированностью мышц. Чем более они приспособлены к нагрузкам, тем меньше мышечная боль.
  2. Непродолжительная ноющая боль неопределенной локализации в области колена. Спортсмены ощущают ее после тренировок как легкое сдавливание всего коленного сустава. Не должно быть одной болезненной точки.

Важно помнить! Нормальные болевые ощущения в области колена после тренировки всегда непродолжительные, неинтенсивные, уменьшаются или вовсе проходят после отдыха. Неподготовленные мышцы и суставы всегда болят после физических нагрузок!

Боль после приседаний

Данный совет вы не раз слышала от ваших коллег по тренажерному залу, от самих тренеров, из статей и постов в интернете, НО… Давайте, я угадаю, какой именно должен быть присед в вашем понимании – когда бедра находятся параллельно с полом, то есть, т.н. полуприсед до параллели. Так? Если вы действительно так думаете и делаете именно такой присед, а потом задаетесь вопросом, почему болят колени  после тренировки ног, то я вас спешу огорчить: ПОЛУПРИСЕД  НАМНОГО  ОПАСНЕЕ  ПОЛНОГО ПРИСЕДА!

Внимание! Сейчас я имею в виду приседания с умеренно-большими либо  большими весами!!! Приседания с собственным весом или с умеренным сюда не относятся!

В том, чтобы мои слова не казались вам голословными, я сейчас докажу, почему это именно так.

Когда вы делаете приседания до параллели с полом, в особенности это касается приседа с тяжелой штангой на плечах, то вы тормозите траекторию движения не только своими мышцами бедер и ягодиц, но и коленным суставом. Это является очень серьезной нагрузкой на сустав, который в этот момент чувствует на себе чрезмерное давление.

Намного безопаснее в этом случае делать полный присед в пол, насколько вы это можете, чтобы убрать лишнюю нагрузку на суставы и уберечь ваши колени от перегрузки и травмы. А еще полный присед намного эффективнее сказывается на результатах наращивания ягодичных мышц. Наверняка, многие девушки именно этого и хотят добиться, делая это замечательное базовое упражнение на каждой своей тренировке ягодиц.

Для тех девушек, кто боится или по каким-то причинам не хочет делать полный присед, но беспокоиться о своих коленях, есть хорошая новость. Вы можете спокойно приседать до параллели бедер с полом, но делать такие приседания нужно либо с собственным весом тела, либо с бодибаром, либо со штангой до 15 кг. Во всех остальных случаях рекомендуется делать глубокий присед.

Также к ошибкам правильной техники выполнения всеми любимого приседа, а также становой тяги и жима ногами, относится  полное выпрямление коленей в конечной фазе упражнения. Что я имею в виду? Я очень часто вижу в залах, как девушки при подъеме вверх (сейчас я имею в виду приседания) полностью выпрямляют колени. Это ОЧЕНЬ ГРУБАЯ ОШИБКА!

Тем самым вы переносите всю нагрузку с работающей мышцы на коленный сустав, перегружая его очень сильно. Так делают только пауэрлифтеры, и то только для того, чтоб им засчитали подход. Ну такие уж жестокие в этом виде спорта правила. Нам же, дорогие девушки, нужно максимально беречь свои суставы и подколенные сухожилия, чтобы через пару годиков, не ходить по врачам и не узнавать, как тренироваться при больных коленях.

Похожая статья:Боль в коленеПочему болят коленные суставы?
  • Тендинит и тендовагинит. Воспаление сухожильных влагалищ может быть вызвано их хроническим перенапряжением, растяжением или надрывом. В зависимости от степени повреждения, формируются характеристики боли. Острая, жгучая, возникающая на высоте нагрузки, говорит о серьезном повреждении. Периодические ноющие боли, локализованные по задне-внутренней или задне-наружной поверхности колена свидетельствуют о хронической проблеме и требуют обязательной коррекции режима нагрузок.
  • Бурсит. Вокруг всех крупных сухожилий коленного сустава расположены сумки, облегчающие их скольжение и движение. У людей, занимающихся велоспортом, эти сумки часто поражаются хроническим воспалительным процессом. После падений с велосипеда на колено возникает самый неприятный вид бурсита – препателярный. Его возникновение делает невозможными движения в коленном суставе в связи с выраженным воспалением, склонным к нагноению.
  • Повреждения связок и сухожилий. У любителей езды на велосипеде часто возникают растяжение и микроразрывы колатеральных и крестообразных, подвздошно-большеберцовой связок, сухожильных частей внутренних и наружных мышц задней поверхности бедра.
Эластическая повязка для колена

Использование компрессионного трикотажа – мощное средство профилактики спортивного травматизма

Выполнение приседаний со штангой сопряжено с повышением нагрузки на костно-суставные элементы ноги. Их эпицентром становятся коленные суставы. Это является главным механизмом возникновения боли в коленях в ходе приседаний или после них. Стойкий болевой синдром может свидетельствовать о таких заболеваниях:

  • Артрозо-артрит. У таких пациентов боль сопровождается хрустом в коленях при их максимальном сгибании и разгибании.
  • Застарелых травматических повреждениях менисков и крестообразных связок. При этом боль преимущественно локализуется по внутренней поверхности переднее-нижней части коленного сустава. Может возникать нестабильность колена или его заклинивание в любой момент приседания (чаще при разгибании).
  • Болезнь Осгуда-Шлаттера и другие виды поражения большеберцовой кости.
  • Травматическое и воспалительное поражение сухожилий, осуществляющих движения в коленях при приседании.

Главное правило человека, занимающегося спортом, – снижение нагрузок при наличии патологической боли в коленных суставах. Обязательно нужно проконсультироваться у специалиста, который поможет установить причину боли, подобрать оптимальные нагрузки и подскажет, чем лечить ту или иную болезнь. Детально ознакомиться с дифференцированным подходом к лечению заболеваний, проявляющихся болью в коленях, можно в этой статье.

Почему же могут болеть суставы после тренировки? В первую очередь необходимо определить точную локализацию болевых ощущений. Для тех, кто лишь недавно стал посещать тренировочный зал, очень сложно разобраться где мышечная боль, а где — в результате повреждения суставов.

Необходимо срочно обратиться за медицинской помощью, если во время движения ощущается болевой дискомфорт, слышится хруст, появляются ограничения в определенной части тела. На поверхности поврежденной области, при надавливании, чувствуется острая или тупая боль, формируется отечность тканей, повышается температура тела.

Если патологическая симптоматика проявилась в колене после тренировки, тогда причин для ее развития может быть несколько:

  1. Повреждение передней крестообразной связки. Ее растяжение или разрыв нарушает стабильность колена. А также обуславливает излишнюю подвижность тазобедренного сустава.
  2. Травма бедренной кости также провоцирует развитие болей.
  3. Наличие плоскостопия заставляет коленную чашечку поворачиваться вовнутрь, а человека испытывать боль.
  4. Полная или частичная травматизация мениска, растяжение межменисковых связок, их старые поверхностные повреждения — все это дезорганизует амортизирующие возможности ног. Человек перестает сгибать конечность, прокручивающие движения становятся непосильными.
  5. Когда происходит защемление нервных корешков в области поясницы (остеохондроз) — нарушается иннервация коленного и тазобедренного сустава.
  6. Значительное превышение веса тела в сравнении с нормой. Один лишний килограмм жировых отложений обеспечивает 6-кратную нагрузку на коленный сустав.
  7. Развитие дегенеративно-дистрофических процессов под влиянием спортивных перегрузок и нерационального питания. Начинается с внутренних воспалений тканей сустава (артрит). Заканчивается полным разрушением хрящевой ткани и деформацией костной поверхности (артроз).

Наиболее склонны к образованию таких суставных патологий люди, увлекающийся силовыми тренировками (бодибилдинг, тяжелая атлетика и т. д.). И те, кто занимается боксом, восточными единоборствами, баскетболом и пр.

При этом малоподвижный образ жизни также может способствовать образованию суставных болезней. Не обходят они стороной людей, которые подвергаются частым переохлаждениям.

Болят колени после тренировки

Медицинская статистика показывает, что люди прошедшие 30 — летний рубеж чаще страдают от повреждений колени. Почему так происходит? Это связано с естественным уменьшением количества выработки организмом коллагена.

Когда после тренировки вы почувствовали боль в колене и заметили, что оно стало опухать, изменился цвет и температура кожи над суставом, снизилась его мобильность, то выполните такие действия первой помощи:

  1. Приложите лед или какой-либо холодный предмет. Он будет препятствовать развитию отека мягких слоев. Несколько раз в день по 10–15 минут можно прикладывать лед. Чтобы избежать холодовой травмы кожи, положите его сначала в пакет, потом заверните в плотную ткань. Обморожения не произойдет, если использовать замороженное мясо или овощи. Придерживаетесь обозначенного времени, иначе рискуете повредить нервную чувствительность кожи.
  2. Лягте на спину и поднимите ногу так, чтобы она оказалась выше уровня грудной клетки. Скопившаяся жидкость в колене начнет оттекать. Так вы сможете избежать большей отечности в суставе. Когда будете отдыхать на кровати — положите валик под травмированное колено.
  3. На следующий день можно использовать обезболивающие гели или мази. Они оказывают согревающий эффект и устраняют болевой симптом. Особый состав средств позволяет глубоко проникать в сустав. И активизировать кровообращение нарушенной области.
  4. Если по прошествии 1–2 дней симптомы не проходят — обязательно посетите ортопеда. Специалист назначит профилактику или лечение боли в колене. Как правило, при легких повреждениях врач назначает противовоспалительные препараты. Известные аспирин и ибупрофен помогут уменьшить болевые ощущения.

Чаще всего травмируется именно коленный сустав, но иногда после тренировки может болеть и тазобедренный сустав. Для облегчения состояния можно использовать рекомендации, приведенные выше.

Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Употребление антибиотиков сразу после получения травмы увеличивает отек тканей. Их незначительная дозировка может спровоцировать тошноту, а частое применение нарушает функции печени и кишечника. Более того, для каждого вида повреждений назначается специальный режим употребления лекарственного препарата.

Этот же принцип касается использования фиксирующей повязки. Необходимость в ней и способ наложения может определить только специалист. Неправильное применение повязки может усугубить состояние коленного сустава.

Лечение назначается в зависимости от диагноза

Боль, связанная с бегом

Если пробежка – это редкое явление в жизни человека, то ему не избежать возникновения мышечных или суставных болей в области колена. Но в тех случаях, если болевой синдром является постоянным спутником спортсмена при беге, он всегда должен настораживать. За ним могут скрываться:

  • Травматические повреждения менисков. Типичный механизм их возникновения – неправильное распределение нагрузки на коленный сустав при беге в связи с неудачным поворотом голени относительно бедра. В момент получения повреждения появляется резкая, но непродолжительная боль. Как правило, после пробежки или уже после тренировки она усиливается, больше при ходьбе, что становится причиной прихрамывания. Позже появляется локальная припухлость и пальпаторная болезненность по нижне-внутреннему краю колена.
  • Вывих надколенника (коленной чашечки). Может возникать во время падения или удара коленом. Проявляется резкой болью и отеком. После такой травмы ноги продолжить бег невозможно. В течение нескольких дней боль проходит. Если спортсмен не обратится за медицинской помощью, это станет причиной формирования привычного вывиха.
  • Хондромаляция. Представляет собой разрушение хрящевой массы надколенника. Проявляется неприятными ноющими болями во время бега и после тренировок. Сопровождается ограничением подвижности коленного сочленения.
  • Травматические повреждения связок. Представлены их растяжением и разрывами. Поврежденное место в момент получения травмы сильно болит. Продолжать пробежку невозможно. После тренировки боли сохраняются, появляется отек, уменьшается подвижность коленного сустава. Ходьба становится резко затрудненной, прикосновение к пораженному участку колена сопровождается болезненностью.
Разминка перед тренировкой

Отсутствие адекватной разминки перед тренировкой является одной из причин поражения коленных суставов

Разминка и разогрев мышц перед тренировкой

Очень важным пунктом предотвращения травм и болей в коленном суставе  является разогрев мышц и подготовка суставов к работе. Нужно не забывать делать разминку перед любой физической нагрузкой, будь-то обычная аэробика, либо силовой тренинг. Тем самым вы оберегаете свои суставы и связки от травм, а себя от походов в больницу и ограничений в занятиях. Это не так сложно выделить 5 минут из вашей тренировки, качественно разогреть мышцы и подготовить весь организм к работе с весами.

Данный совет очень и очень важен, когда речь заходит о тренировке ног и болях в коленном суставе. Эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой, хотя многие тренера и тренирующиеся не только молодые девушки, но и взрослые мужчины, не догадываются об этом. А причина кроется в том, что от природы передняя поверхность бедра (квадрицепс), как у мужчин, так и у женщин в несколько раз сильнее задней поверхности бедра (бицепса бедра). Ну и что?

– спросите вы.  А то, что это сказывается на выполнении базовых упражнений на ноги и ягодицы, а также упражнений со свободными весами. Происходит следующее: более развитая мышца (в нашем случае это квадрицепс) забирает основную нагрузку на себя, тогда как менее развитый бицепс бедра охотно этой нагрузкой делиться, в итоге вы думаете, что качаете попу, а получаете перекаченный квадрицепс бедра, от которого многие девушки наоборот пытаются избавиться.

Боль при ходьбе

Возникновение болей в колене в определенные моменты ходьбы, чаще при сгибании конечности в суставе, может быть связано с:

  • Разного рода травмами колена. Это могут быть повреждения связок, менисков и синовиальной оболочки. Необходимо помнить о том, что болевой синдром может быть как следствием свежих травм, так и застарелых повреждений. В первом случае определение причины боли не представляет затруднений, во втором – диагностика проблематична.
  • Болезнь Осгуда (Осгуда-Шляттера). Возникает преимущественно в подростковом возрасте у мальчиков. Представляет собой неспецифическое поражение большеберцовой кости ниже колена. Основным проявлением патологии является точечная болезненность под надколенником во время ходьбы.
  • Рассекающий остеохондрит – нарушение кровоснабжения коленного конца бедренной кости, проявляющееся отслоением участка суставного хряща с его полным разрушением.
  • Артроз. В начальных стадиях развития заболевание проявляется периодическими болями внутри колена во время ходьбы.

Растяжка в конце тренировки

На самом деле растяжка после того, как вы хорошенько потренили ту или иную группу мышц – это залог не только эластичности ваших мышц, но и здоровых суставов. Дело в том, что если не растягивать мышцы после тренировки, они не возвращаются в нормальное дотренировочное состояние, а остаются укороченными еще долгое время, это в свою очередь ведет к перенапряжению в суставе, из-за чего появляется боль в колене после тренировки.

Отказ от использования эластичных бинтов

Обращаюсь ко всем девушкам: если вы не профессиональная спортсменка в области бодибилдинга или бодифитнеса, то не нужно гнаться за большими весами, в надежде за месяц накачать ягодицы в тренажерном зале. Поймите это НЕРЕАЛЬНО! Чтобы выглядеть, как девушки-бикинистки и иметь такие формы и хорошую мышечную массу в нужном месте, придется потратить не один месяц, упорно и регулярно занимаясь в зале и соблюдая спортивную диету.

Но ни в коем случае не нужно бросаться на штангу, навешивая на нее как можно больше блинов для того, чтобы максимально «эффективно» поприседать! Поверьте мне, через пару месяцев таких занятий (а может и быстрее) вы угробите свои коленные суставы и надолго забудете о приседаниях с любым весом вообще, а соответственно и о наращивании мышечной массы в области ягодиц тоже.

Каким бы странным вам не показался этот совет, но уверяю вас, что любое бинтование, будь-то колени или локти, не уберегает вас от травм, а совсем наоборот ПРОВОЦИРУЕТ и УСКОРЯЕТ изнашивание ваших суставов! Кровь просто-напросто перестает нормально циркулировать по всему организму, плохо поступает в передавленные и перебинтованные места, а это влияет на смазку суставов и их правильную и безопасную работу.

Все это приводит опять-таки к перегрузке и давлению на рабочий сустав.  Поэтому, не увлекайтесь бинтованием без резких на то причин и без консультации со специалистом. Лучше на некоторое время откажитесь от упражнений, которые нагружают ваши коленные суставы, и уделяйте больше внимания изолирующим упражнениям и упражнениям с собственным весом.

Ну что ж, мы рассмотрели основные методы профилактики, которые смогут вас уберечь от болей в коленях во время и после тренировки. Тренируясь правильно, соблюдая все вышеуказанные рекомендации, вам не придется искать ответ на вопрос: почему болят колени после тренировки? Серьезный и ответственный подход к тренировочному процессу поможет вам не только избежать различных травм, но и сделает из вас абсолютно здорового и счастливого человека!

И в добавок ко всему вышесказанному рекомендую вам посмотреть видео, посвященное больным суставам и связкам, с вариантом тренировки при больных коленях от Арины Скоромной.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Желаю вам безопасных и результативных тренировок!



Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*