Адгезивный капсулит плечевого сустава лечение

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Причины появления болезни

Одной из самых интересных особенностей адгезивного капсулита является то, что все симптомы, как правило, появляются без видимых предпосылок. А явно заметными они могут стать лишь после серьезных заболеваний простудного характера или травм.

Адгезивный капсулит может иметь разное происхождение, а потому сочетать разный набор симптомов и иметь свои нюансы в лечении.

Адгезивный капсулит плечевого сустава происходит, когда происходит диффузное поражение капсулы и синовиальной оболочки плечевого сустава. Ученым до сих пор точно неясно, почему это происходит.

Адгезивный капсулит плечевого сустава лечение

Плечо это по сути шаровой шарнир. Конец вашей верхней кости руки (плечевой кости) постоянно в контакте с гнездом вашего лопатки. 

Плечевая капсула полностью растягивается, когда вы поднимите руку над головой, и свисает, как маленький мешочек, когда ваша рука опускается.

При капсулите, полосы рубцовой ткани внутри капсулы плеча утолщаются, набухают. Это означает, что остатся меньше места для плечевой кости в суставе, что и ограничивает движения.

Кто наиболее подвержен риску капсулита плеча?

На сегодняшний день истинные причины, порождающие заболевание, так и не определены, но все квалифицированные специалисты сходятся во мнении, что же может стать провоцирующим фактором.

В первую очередь это различные повреждения плеча. Любое воспаление, порыв плечевых связок или операция может стать условием для диагностирования заболевания в дальнейшем.

Виды капсулита и его лечение

Перед тем как лечить капсулит плечевого сустава, следует правильно диагностировать его разновидность. На сегодняшний день специалисты выделяют всего два вида заболевания:

Адгезивный капсулит плечевого сустава: симптомы, лечение, упражнения

  • идиопатический;
  • посттравматический.

Различают такие виды адгезивного артрита плечевого сустава:

  • посттравматический;
  • идиопатический.

Посттравматический адгезивный капсулит может развиться после травм плеча: переломов, разрывов сухожилий вращательной манжеты, воспаления суставов. Успешно проведенная операция не гарантирует того, что данное заболевание не проявится в будущем.

При этом недуг может поразить не только сам сустав, но и подмышечную ткань, а боли могут отдавать в сердце.

Воспаление синовиальной оболочки сустава плеча

Воспаление синовиальной оболочки сустава плеча

https://www.youtube.com/watch?v=e391B26KphU

Симптомы

Адгезивный капсулит поражает суставную капсулу плеча. Воспаляется её синовиальная оболочка и связки, образуются рубцы и спайки.

Плечелопаточный периартрит, плечелопаточный периартроз, синдром ...

В течение заболевания выделяют три последовательно наступающие стадии:

  1. Стадия боли – начало болезни, когда изменения в суставе минимально выражены.
  2. Стадия ограничения подвижности – разгар заболевания.
  3. Стадия выздоровления и последствий.

В подавляющем большинстве случаев даже без вмешательства врачей острая фаза болезни через определённый период проходит.

Но в таком случае выздоровление редко бывает полным, существует риск инвалидизации из-за последствий патологического процесса.

Стадия боли

Капсулит плечевого сустава начинается спонтанно, то есть в большинстве случаев пациенты не могут вспомнить каких-то провоцирующих факторов, которые могли вызвать болезнь. чаще симптоматика развивается постепенно.

Симптомы первой стадии связаны с воспалительным процессом в суставной капсуле:

  1. Плечо сильно болит. Боль постепенно нарастает. Особенно резкая болезненность наблюдается при движениях в пораженном суставе. Болезненные ощущения нередко настолько сильны, что без анальгетиков невозможно уснуть.
  2. Появляется дискомфорт при активных движениях в плече. Амплитуда движений может быть немного ограничена.
  3. При пальпации болезненность усиливается.
  4. Возможно наличие небольшой отёчности сустава.

Первая стадия длится от 2 до 8 месяцев. Это зависит от особенностей организма и того, когда плечо начнут лечить.

Стадия ограничения подвижности

Стадия ограничения подвижности, или слипания, обусловлена последствиями воспалительного процесса. Воспалённые участки синовиальной оболочки могут слипаться, образуя контрактуры или спайки, которые препятствуют движению.

Симптомы в этот период выражены максимально, что даёт возможность опытному врачу даже без дополнительной диагностики поставить диагноз адгезивный капсулит:

  1. Резкая болезненность при любых попытках двигать рукой, если при этом задействовано плечо. При этом движения в локте и лучезапястном суставе свободны и не вызывают ни малейшего дискомфорта.
  2. Чувствуется скованность в плече, движения сильно ограничены вплоть до полного отсутствия. Это характерный симптом, из-за которого в народе болезнь называет «замороженное плечо».
  3. При осмотре можно заметить уменьшение объёма надостной, дельтовидной и подостной мышц. Чем дольше человек болеет, тем сильнее выражена гипотрофия.
  4. У некоторых пациентов из-за постоянных болей и ограничений подвижности, которая мешает даже самообслуживанию, развивается психастенический синдром. Этот период длится от 4 месяцев до года. Затем следует стадия выздоровления и последствий.

Выздоровление

В завершающем периоде болезни уменьшаются болевые ощущения, постепенно увеличивается амплитуда движений в плечевом суставе. Эта стадия наступает практически у всех пациентов.

Но при отсутствии рационального лечения очень маленькая вероятность того, что последствия болезни не скажутся на качестве жизни.

Симптомы заболевания всегда прямо зависит от стадии развития воспалительного процесса в суставе. Можно определить 3 основных стадии:

  1. На начальной стадии заболевание характеризуется болью в области плеча. Выраженность болевого синдрома зависит от степени развития воспаления, как правило, боль усиливается при физической нагрузке. Стадия длится на протяжении от полугода до 8 месяцев.
  2. Следующая стадия называется «пиковой». Здесь симптомы начинают уходить на убыль боль постепенно прекращается. Однако наблюдается ограничение подвижности в области плеча. Пациент не может нормально поднять руку или полностью отвезти ее назад. Отметим, что объем движений в остальных суставах руки, в локте и кисти полностью сохраняется. Этот этап длится в среднем 3 — 9 месяцев.
  3. Заключительная стадия должна протекать с постепенным возобновлением всех двигательных функций плечах, если было проведено соответствующее лечение. Именно поэтому заключительная стадия разделяются на два типа: 1 -это процесс выздоровления, и 2 — это блокирование движения в плечевом суставе, при котором адгезивный капсулит переходит в область инвалидности.

Боль и упорная «жесткость», неподвижность в плечевом суставе являются двумя основными симптомами замороженного плеча.

Эти симптомы капсулита не только приводят к болям в пелче, но и мешают полному спектру нормальных движений плеча. Если у вас адгезивный капсулист плеча, то вам будет сложно выполнять такие повседневные задачи, как:

  • купание
  • переодевание
  • вождение
  • сон

Симптомы капсулита плечевого сустава варьируются от легких, вызывая лишь небольшую проблему в повседневной деятельности, до тяжелых, когда плечо практически обездвижено. 

Обязательно обращайтесь к врачу, если думаете, у вас симптомы капсулита, или если у вас постоянные боли плеча, которые ограничивают ваши движения.

Симптомы капсулита обычно становятся хуже постепенно, в течение нескольких месяцев или лет.

Есть три отдельных этапа развития капсулита плеча (смотри ниже), но иногда их трудно различить. Симптомы адгезивного капсулита также могут сильно варьироваться от человека к человеку.

Первая стадия симптомов капсулита

Во время стадии номер один, плечо начинает болеть и становится очень болезненным, когда нужно «тянуться» к вещам.

Боль часто усиливается по ночам, особенно когда вы будете лежать на пораженной стороне. Эта стадия капсулита может длиться от двух до девяти месяцев.

Вторая стадия симптомов плечевого капсулита

Стадия два как раз больше всего соответствует названию замороженное плечо. Ваше плечо может становиться все более жестким, но боль обычно не хуже, а может даже уменьшиться.

Ваши мышцы плеча могут начть немного «чахнуть», потому что они не используются. Эта стадия капсулита обычно длится 4-12 месяцев.

Третья стадия симптомов адгезивного капсулита плеча

Третий этап является фазой «размораживания» фаза. В этот период вы будете постепенно восстанавливать какое-то движение в плече. Боль начинает исчезать, хотя она может иногда возвращаться и во время восстановления подвижности в плече.

Вы не сможете полностью восстановить подвижность плечевого сустава, но будете в состоянии выполнять многие другие задачи. Третья стадия капсулита способна длиться от шести месяцев до многих лет.

Чтобы вовремя диагностировать у себя нарушения и обратиться за помощью к специалисту, следует обращать внимание на следующие признаки:

  • ограниченная амплитуда вращения сустава;
  • боли при передвижении руки;
  • тугоподвижность всего сустава;
  • сокращение суставной полости в несколько раз.

Итак, капсулит плечевого сустава, симптомы которого часто можно заметить самостоятельно, следует лечить незамедлительно, чтобы избежать дальнейших осложнений. Болезнь эта серьезная и может проявляться как острой формой, так и хронической рецидивной.

На различных стадиях болезнь проявляет себя по-разному. Сначала больной чувствует только боли в области плеча, которые усиливаются после тяжелой работы и упражнений.

Именно в этот момент и следует обращаться к врачу, чтобы вовремя предупредить развитие патологии в инвалидность. Длится первый период около полугода, после чего болезненные ощущения начинают сопровождаться ограничением подвижности.

В это время больной не способен поворачивать руку внутрь, а боль перерастает в спонтанные спазмы, которые не дают спать и не проходят без приема обезболивающих препаратов.

Интересно, что кисть и локоть при этом двигаются совершенно свободно и безболезненно. Последней стадией заболевания обычно считают период выздоровления, когда подвижность возвращается, а болевые ощущения становятся менее яркими.

Как лечить капсулит плечевого сустава правильно, знает только профильный специалист, поэтому при первых признаках следует обращаться за помощью к врачу, который назначит необходимые процедуры.

Лечение

  1. На первом этапе проводят диагностику. Сюда входит осмотр плеча и артрография, с помощью которой выявляют объем полости сустава. Дополнительно проводят анализ с-реактивного белка соэ.
  2. После постановки диагноза врач назначает курс консервативной терапии, куда входит прием нестероидных средств противовоспалительного характера, медикаментозная блокада и постепенная разработка плечевого сустава. При разработке сустава уделяют особое внимание отведению и наружному вращению плеча.
  3. Метод артроскопии, во время которого капсулу сустава постепенно растягивают.
  4. Операция. Если ничего из предыдущих методов не помогло, оперативным путем удаляют все рубцы и спайки с тканей капсулы сустава.

Существует два вида лечения капсулита: консервативное и хирургическое. В большинстве случаев показан первый вариант. При своевременном начале лечения консервативные методы высокоэффективны.

Адгезивный капсулит – или синдром «замороженного» плеча – Гарвис

Основные методы консервативного лечения:

  1. Нанесение на сустав нестероидных противовоспалительных медикаментов (Диклофенак, Индометацин).
  2. Ненаркотические анальгетики.
  3. Инъекции глюкокортикостероидов внутрь плечевого сустава.
  4. Физиотерапевтические процедуры: поочерёдное воздействие высоких и низких температур, магнитная или ультразвуковая терапия, массаж (чаще применяют на стадии выздоровления).
  5. После снятия воспаления для восстановления функционирования сустава очень важна лечебная физкультура.

Лечить капсулит путём хирургического вмешательства стоит лишь в тех случаях, когда при правильном использовании всех других методов в течение двух или трёх месяцев не наблюдается положительных изменений.

Операция называется артроскопия. Её суть заключается в том, что под контролем артроскопа холодной плазмой убирают спайки и участки, где суставная капсула сморщена.

В результате движения должны стать легкими и не доставлять ни боли, ни дискомфорта.

Упражнения

Лечебные упражнения являются основными методами реабилитации в период выздоровления при адгезивном капсулите. Даже во время разгара болезни запрещена иммобилизация сустава, так как это в дальнейшем усложнило бы восстановление подвижности.

Первые упражнения проводятся под надзором врача. Он же и подбирает необходимый комплекс.

В идеальном варианте, в месте, где проводится реабилитация, должны быть специальные тренажеры. Когда будет достигнут заметный прогресс, реабилитолог назначит упражнения, которые нужно будет продолжать делать в домашних условиях.

Несколько наиболее распространённых упражнений, назначаемых для лечения болезни «замороженное плечо»:

  1. Наклонившись вперёд, опустите руку, которую нужно разрабатывать, вниз. Расслабьте её и постарайтесь рисовать в воздухе небольшие круги. Повторите по 10–15 раз в направлении по часовой стрелке и против неё. Постепенно увеличивайте диаметр описываемого круга.
  2. Обеими руками возьмите верёвку или полотенце за спиной. Затем приподнимите здоровую руку и тяните верёвку так, чтоб вторая рука подтягивалась вверх и немного приподнималась.
  3.  Станьте лицом к стене, согните руку в локтевом суставе и делайте пальцами по стене «шаги» вверх. Когда достигните максимальной высоты, которую сейчас позволяет плечо, опустите руку вниз и начните сначала.
  4. Возьмите больную руку здоровой за локтевой сустав и приподнимите её вверх. Затем постарайтесь отвести выпрямленную руку вбок.
  5. Лягте на горизонтальную поверхность, возьмите здоровой рукой больную за локоть и поместите его над головой. Затем легкими надавливающими движениями попытайтесь распрямить руку.

Начинать лечить адгезивный капсулит необходимо после того, как поставлен точный диагноз. Само лечение будет состоять из нескольких этапов.

В первую очередь необходимо будет проведение купирования, исключения боли. Здесь используются обезболивающие препараты, которые могут водиться внутримышечно.

А после того, как боль уменьшается, таблетки или капсулы можно принимать уже перорально. При приеме обезболивающих, суставная капсула не должна далее давать таких ярких болевых ощущений. Используются:

  • кетанов,
  • диклофенак,
  • денебол.

Еще один важный этап — это недопущение воспалительного процесса а также предупреждение появления спаек, которыми характеризуется адгезивный капсулит.

Способы как лечить капсулит, будут варьироваться в зависимости от  стадии состояния и тяжести боли и скованности плечевого сустава.

Замороженное плечо может улучшиться в течение долгого времени вообще без лечения, но восстановление часто идет медленно и может занять по меньшей мере, от 18 до 24 месяцев. У некоторых людей капсулит не проходит в течение пяти лет или более.

Может быть назначен целый ряд различных способов лечения капсулита, и неизвестно, насколько они эффективны и какие лучше.Процедуры, описанные ниже, могут помочь уменьшить боль в плече и улучшить подвижность плеча в то время как плечо заживает.

Лечение ранней стадии адгезивного капсулита

Первая стадия капсулита плеча является наиболее болезненной. Таким образом, лечение в основном направлено на облегчение боли.На этом этапе, ваш врач может рекомендовать избегать движений, которые делают боль хуже, такие как растяжение. Тем не менее, вы не должны прекратить движение в целом.

Обезболивающие при капсулите

Если симптомы капсулита вызывают боль, врач моэет газначить обезболивающие препараты, такие как:

  • парацетамол
  • комбинация парацетамола и кодеина
  • нестероидное противовоспалительное лекарственное средство  — такие, как ибупрофен

Некоторые обезболивающие доступны в аптеках без рецепта. Всегда следуйте инструкциям производителя и убедитесь, что вы принимаете правильную дозу.Прием болеутоляющих препаратов, в частности НПВС, в долгосрочной перспективе может увеличить риск развития побочных эффектов.

Кортикостероидные инъекции при касулите

Если обезболивающие не помогают контролировать боль при капсулите, могут быть назначены инъекции кортикостероидов непосредственно в плечевом суставе. Кортикостероиды это препараты, которые помогают уменьшить боль и воспаление.

Инъекции кортикостероидов  могут помочь облегчить боль и улучшить движение в плече. Тем не менее, кортикостероиды не лечат капсулит окончательно и ваши симптомы замороженного плеча могут постепенно возвращаться.

Кортикостероидные инъекции не должны использоваться после того, как боль в плече прошла и осталась только неподвижность. Слишком много инъекций кортикостероидов способно повредить плечо, инъекции кортикостероидов часто становятся менее эффективными с течением времени, так что врач может рекомендовать не более трех инъекций.

Вы будете нуждаться по крайней мере в трех-четырех недельном перерыве между ними.

Физиотерапия при капсулите

После начальной стадии болезнени, неподвижность плеча является основным симптомом капсулита. Ваш врач может предложить упражнения на растяжку, и вы также можете быть показана физиотерапия.

Упражнения для плеча при капсулите

Если у вас адгезивный капсулит плеча, очень важно делать регулярные щадящие упражнения на растяжку. Не использовать плечо может сделать «жесткость» хуже, так что вы должны продолжать использовать свое плечо в обычном режиме.

Однако, если ваше плечо сильно обездвижено, упражнения могут быть болезненными. Ваш лечащий врач или физиотерапевт покажут несколько простых упражнений, которые нужно делать каждый день у себя дома, чтобы не повредить плечо еще больше.

Физиотерапевт может использовать ряд методов и процедур, чтобы сохранить движение и гибкость в вашем плече. Физиотерапия при капсулите пелча включает:упражнения на растяжку, которые используют специфические методы для перемещения сустава во всех направлениях

Специалисты утверждают, что лечение этого заболевания напрямую зависит от стадии развития воспалительных процессов капсулы плеча и имеющейся симптоматики. Конечно же, лечение будет более эффективным, если его начать на первой стадии воспаления – на протяжении нескольких первых месяцев, то есть как только появились первые клинические симптомы. Методы лечения в этом случае применяются традиционные:

  1. Физиотерапевтические процедуры.
  2. Лекарственные блокады (проводятся прямо в воспаленный сустав).
  3. Применение нестероидных препаратов противовоспалительного характера.
  4. Ручная разработка сустава с помощью массажа.

На второй стадии выше перечисленные методы могут оказаться бесполезными. Симптомы пройдут на некоторое время, но объем движений руки увеличен не будет.

Лечащий врач к ним добавит еще и гимнастические упражнения, направленные на разработку больного плеча, чтобы его мышцы находились в тонусе. Основное условие такой лечебной гимнастики – не делать резких движений, а все упражнения выполнять в медленном темпе.

Лечащий врач может назначить и другие лечебные мероприятия:

  • компрессы с димексидом;
  • терапия с применением лазера;
  • рефлексотерапия;
  • аппликации воском или парафином.

К популярным и испытанным средствам народной медицины для лечения адгезивного капсулита плечевого сустава врачи относят:

Квалифицированные специалисты рекомендуют больным с воспалением капсулы плеча в домашних условиях воспользоваться эффективными способами для лечения данного заболевания.

К ним в первую очередь относят сохранение эмоционального спокойствия. Это связано с тем, что стрессовые ситуации только обостряют воспалительные процессы в капсуле плеча.

Также, чтобы процесс лечения плеча проходил более качественно, следует придерживаться следующих рекомендаций врачей:

  1. Следить за правильным дыханием.
  2. Принимать правильную позу в положении сидя (особенно во время работы, например, за компьютером).
  3. Поддерживать водный баланс в организме (это поможет мышцам руки меньше уставать).

Если все рекомендации выполнять правильно, то лечение адгезивного капсулита пройдет быстро и без осложнений.

Адгезивный капсулит плечевого сустава, лечение которого часто предусматривает проведение операции, может устраняться и консервативными методами. К ним относят оздоровительную физкультуру, которая при правильном применении помогает запустить естественный процесс восстановления организма, снизить болевые ощущения, а иногда и вообще их устранить.

Выполнение физических упражнений всегда сопровождается приемом противовоспалительных препаратов, а также физиотерапией. Единственным случаем, когда такая терапия не подействует, является разрыв мышц плечевого сустава. В такой ситуации, скорее всего, не обойтись без операции.

  1. Воздействие теплом/холодом: поочередное воздействие на сустав теплом и холодом помогает снять боль и отек, а также улучшает циркуляцию крови.
  2. Болеутоляющие препараты. Ибупрофен на самых болезненных стадиях адгезивного капсулита плеча помогает уменьшить воспаление и боль. Противовоспалительные продукты, в том числе содержащие омега-3 жирные кислоты, также помогают улучшить состояние больного.
  3. Упражнения. Движение и растяжка необходимы даже пораженному суставу. Снизить вероятность появления адгезивного капсулита плеча после травмы или операции поможет физическая активность.
  4. Физиотерапия. Физиотерапевт комбинирует упражнения, массаж и воздействие температурами. Плюс такого лечения – постоянный надзор профессионала.
  5. Транскутанная электрическая стимуляция нервов (для такого метода лечения понадобится специальный аппарат).
  6. Инъекции кортикостероидов помогают облегчить боль и снять воспаление, а также частично восстановить подвижность плеча.
  7. Операция. Крайняя мера, которая применяется в самых тяжелых случаях.

В любом случае, чем раньше начать лечение адгезивного капсулита плеча, тем лучше.

Подручные средства

Помимо медикаментозного лечения для устранения капсулита можно использовать и народные методы, но предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Порой и сам специалист может давать рекомендации на использование различных компрессов или настоев. Итак, капсулит плечевого сустава как лечить народными средствами? Такое заболевание облегчает свое течение при компрессах с «Димексидом», холодной голубой глиной, воском или парафином.

Капсулит плечевого сустава: симптомы и лечение заболевания ...

Профилактические меры

Все они сводятся к профилактике перегрузок плеча и травм. В первую очередь следует следить за правильным положением во время работы за компьютером.

Также необходимо поддерживать водный баланс организма, правильно дышать и избегать стрессовых ситуаций и физических перегрузок. Многие привыкли держать телефон плечом во время разговора, что также негативно сказывается на его состоянии.

В свободное время нужно делать физические упражнения, которые снимут напряжение в области шеи и спины, а также будут поддерживать малоподвижные мышцы в тонусе.

Для этого нужно плавно, без резких движений, выполнять повороты и наклоны головы в разные стороны. После этого выполнять поочередные движения плечами и напрягать мышцы шеи.

Адгезивный капсулит плечевого сустава: лечение и профилактика

Упражнение 1. Сидя или стоя, скрепите кисти рук в замок. Делайте круговые движения, создавая «волну». Сначала в одну, потом в обратную сторону.

Упражнение 2. Сидя на стуле, опустите руки вниз.

Расслабьте плечи. Сначала правым плечом сделайте движение вверх и назад (против часовой стрелки), опустите плечо.

Затем левым плечом сделайте такое же движение вверх и назад (по часовой стрелке). Повторяйте эти движения на протяжении 30 секунд.

Потом поменяйте направление.

Упражнение 3. Сядьте на стул, руки — в замке.

Постарайтесь поднять руки над головой и слегка потянуться. Если выполнить это упражнение без болевых ощущений не удается, тяните руки от себя, при этом чуть отводите плечи назад, помогая им и уменьшая на них нагрузку.

По ходу упражнения сдвигайте плечи к центру.

Упражнение 4. Руки прямые, расслабленные, одновременно заводятся за спину. Грудь при этом подается вперед, плечи — назад. Лопатки соединяются. Затем руки и плечи идут вперед. Выберите удобную для себя амплитуду.

Упражнение 5. Попеременное поднятие рук с последующим выпрямлением спины и плечевых суставов. Поднимите сначала одну руку, кисть при этом расслаблена, смотрит вниз. Затем поднимите вторую руку. Следите за тем, чтобы не было боли. Упражнения направлены на тренировку мышц.

Упражнение 6. Вращение плечами. Большими пальцами коснитесь ключицы или груди. Руки согнуты в локтях. Начните делать синхронные круговые движения. Включайте все тело. Начинайте с небольших амплитуд.

Упражнение 7. Большие пальцы касаются груди. Подтягивающими движениями подайте локоть одной руки вперед и немного в сторону. Немного подтянитесь. Повторите со второй рукой. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы лопаток и плечевого сустава.

Упражнение 8. Сядьте, прижмите одну руку, согнутую в локте, к груди.

Возьмитесь свободной рукой за локоть той, что прижата к корпусу тела. Плавно потяните вверх.

Почувствуйте, как работают мышцы. Если у вас был разрыв капсулы плечевого пояса, следует выполнять это упражнение крайне осторожно, до первого болевого ощущения.

Упражнение 9. Сидя на стуле, положите руки на пояс. Плечами делайте круговые движения на протяжении 1 минуты вперед и затем назад. Плечи расслаблены. Движения следует выполнять медленно. Если чувствуете боль, следует уменьшить амплитуду.

Упражнение 10. Лягте на спину, руки выпрямлены в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе поднимите одну руку вверх на ту высоту, на которую сможете. Зафиксируйте руку в этом положении на 10 секунд. Выдохните и повторите со второй рукой. Сделайте не меньше 5 подходов.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*